Название: Рекомендации по здоровому образу жизни
Дата публикации: 13.03.2021
Дата перепубликации: 13.03.2021
Автор: SW-29
Тип: Статья
Жанр: Гигиена
Литература: Система общественного здоровья - Рекомендации по здоровому образу жизни. (2021); Архангельский В.И., Мельниченко П.И. - Гигиена (2012).
Скачать: Статья в .docx

Содержание статьи

Рекомендации по здоровому образу жизни

Факторы, влияющие на здоровье

Образ жизни, питание: 50%
Генетика (наследственность): 20%
Экология (окружающая среда): 20%
Медицина: 10%

Рациональная физическая активность

Суточный двигательный режим: не менее 4 ч/сут (2 ч утром, 2 ч вечером).
Свободное время: 1-1,5 ч/сут
Сон: 8-12 ч/сут.

Дети и подростки (5-17 лет):
- не менее 3 раз/нед аэробная физическая активность высокой интенсивности, а также тем ее видам, которые укрепляют скелетно-мышечную систему.

Дети и подростки с ограниченными возможностями:
- физическая активность средней и высокой интенсивности не менее 60 мин/сут, в основном с аэробной нагрузкой.
- не менее 3 раз/нед аэробная физическая активность высокой интенсивности, а также тем ее видам, которые укрепляют скелетно-мышечную систему.

Взрослые (18-64 лет):
- аэробная физическая активность умеренной интенсивности: не менее 150-300 мин/нед.
- или аэробная физическая активность высокой интенсивности: не менее 75-150 мин/нед.
- 2 раза/нед или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц.

Взрослые (старше 64 лет):
- аэробная физическая активность умеренной интенсивности: не менее 150-300 мин/нед.
- или аэробная физическая активность высокой интенсивности: не менее 75-150 мин/нед.
- 3 раза/нед или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде, не имеющие противопоказаний:
- аэробная физическая активность умеренной интенсивности: не менее 150 мин/нед.
- включать различные виды физической активности с аэробной нагрузкой и направленные на развитие мышечной силы.

Взрослые с ограниченными возможностями:
- аэробная физическая активность умеренной интенсивности: не менее 150-300 мин/нед.
- или аэробная физическая активность высокой интенсивности: не менее 75-150 мин/нед.
- или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели.
- 2 раза/нед или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц.
- пожилым 3 раза/нед или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

Лица, страдающие хроническими заболеваниями (гипертонией, сахарным диабетом 2-го типа, ВИЧ и перенесшие онкологические заболевания):
- аэробная физическая активность умеренной интенсивности: не менее 150-300 мин/нед.
- или аэробная физическая активность высокой интенсивности: не менее 75-150 мин/нед.
- 2 раза/нед или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц.
- пожилым 3 раза/нед или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

Основы рационального питания

Классификация пищевых веществ

А. Органические вещества.
1. Белки и аминокислоты.
- белки животного происхождения.
- белки растительного происхождения.
- аминокислоты (заменимые; незаменимые для детей: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин, аргинин; незаменимы для взрослых: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин).
2. Жиры и жирные кислоты (насыщенные и ненасыщенные).
- жиры животного происхождения.
- жиры растительного происхождения.
- жирные кислоты (заменимые и незаменимые: α-линоленовая кислота, линолевая кислота).
3. Углеводы.
- рафинированные углеводы.
- нерафинированные углеводы.
4. Пищевые волокна (неперевареваемая клетчатка).
5. Витамины и витаминоподобные вещества.
- жирорастворимые витамины.
- водорастворимые витамины.
- витаминоподобные вещества.
6. Другие органические соединения.

Б. Неорганические (минеральные) вещества.
1. Макроэлементы.
- углерод, водород, кислород, азот, фосфор, сера, калий, алюминий, кальций, магний, железо, натрий, йод, хлор.
2. Микроэлементы.
- кадмий, никель, марганец, медь, фтор, хром, цинк, ванадий, бор, бром, молибден, кобальт и другие.
3. Ультрамикроэлементы.
- платина, цезий, золото, серебро, ртуть, мышьяк, селен, бериллий, радий, уран и другие.
4. Вода.
5. Другие минеральные соединения.

Принципы рационального питания

Принципы приема пищи: частое, дробное, регулярное питание, 4-6 раз/сут, после приема пищи нежелательны физические нагрузки, горизонтальное положение не менее 30 минут, 3-4 часа перерыв между приемами пищи, последний прием не позднее, чем за 2-3 часа до сна, исключение жирного, жареного, соленого, острого, алкоголя, курения, газированной воды.
Суточная потребность, общее отношение: Белки:Жиры:Углеводы (Б:Ж:У) = 1:0,8-1:4.
Средняя суточная потребность в энергии: женщина 1500-2000 ккал/сут, мужчина 3000-3500 ккал/сут, дети 1000-1500 ккал/сут.
Суточное распределение калорийности на приемы пищи: завтра 25-30%, обед 30-35%, полдник 10% или перекусы между основными приемами пищи 5-15%, ужин 15-25%.
Суточное распределение калорийности на пищевые вещества: свободные сахара менее 5-10% (менее 50 г/сут, менее 12 ч.л./сут).

Суточное распределение потребности в пищевых веществах

Белки (0,8-1-1,5 г/кг/сут, около 100 г/сут, 20%):
- животного происхождения: 60%
- растительного происхождения: 40%
Жиры (0,75-1 г/кг/сут, около 80 г/сут, менее 30%, насыщенные жиры менее 10%, трансжиры менее 1%, ненасыщенные жиры 2/3 всех жиров):
- животного происхождения: 70-75%
- растительного происхождения: 25-30%
Углеводы (4 г/кг/сут, около 400 г/сут, 50%, простые углеводы 10%, сложные углеводы 90%):
- полисахариды: 65-70%
- легкоусвояемые углеводы: 25-30%
- пищевые волокна полисахаридной природы: 5%
Фрукты, овощи: 400 г/сут (кроме картофеля, сладкого картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов).
Соль: менее 5 г/сут.
Безопасный прием чистого этанола: мужчины 40-60 г/сут, женщины 20 г/сут.

Распределение суточного потребления продуктов питания

Жиры, сахар: 5%
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты: 20%
Овощи, фрукты, ягоды: 35%
Зерновые продукты: 40%

Уход за кожей в зимнее время

- Мороз сушит кожу, поэтому перед выходом на улицу не рекомендуется пользоваться средствами, содержащими воду. Женщинам не стоит пользоваться увлажняющими кремами, а питательный крем можно наносить не позже чем за 1 час до выхода на улицу.
- Старайтесь, чтобы шея и запястья были утеплены, так как именно через эти части тела тепло в мороз теряется наиболее интенсивно. Не забывайте, что рукавицы лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Используйте шарфы - они хорошо защищают от холода и никогда не выходят из моды. При сильном морозе, особенно при ветре, головной убор должен быть хорошо подогнан, уши должны быть закрыты.
- Берегите ноги от холода, их легче всего отморозить. Обувь не должна быть тесной. Не перетягивайте ноги туго шнурками, тесемками. Обувь должна быть сухая. Лучшая обувь для сильных морозов – валенки и меховая обувь, например, унты, угги.
- Необходимо защитить кожу от чрезмерного воздействия УФ-излучения: ограничить посещения солярия. Продолжительные новогодние и рождественские праздники, сопровождающиеся долгими прогулками на морозном воздухе, активным отдыхом на катке или горнолыжном склоне, могут негативным образом отражаться на состоянии кожи, обезвоживания и повреждая ее. Экстремальные условия окружающей среды, перепады температур, особенно в холодную январскую погоду, являются для кожи стрессом и могут сделать ее сухой, чувствительной и подверженной раздражениям.
- В зимние морозы уходу за кожей следует уделять особое внимание: из-за низких температур, промозглого холодного ветра с дождем и снегом она начинает краснеть, шелушиться, трескаться, появляется чувство зуда и стянутости.
- Уменьшить иссушающее влияние искусственно подогреваемого батареями воздуха можно при помощи увлажнителя воздуха и регулярного проветривания, при этом необходимо обеспечивать температуру жилых помещений в диапазоне 20-22оС, а влажность 40-50%.
- Не принимать душ и ванну слишком горячей водой, потому что это оказывает сильное иссушающее действие на кожу. Зимой продолжительность водных процедур должна составлять не более десяти минут, после чего необходимо аккуратно промокнуть тело мягким полотенцем и нанести увлажняющее средство.
- В холодное время года необходимо отказаться от агрессивных очищающих гелей и пенок для умывания, а выбирать щадящие средства, предназначенные специально для сухой и чувствительной кожи лица, которые не повреждают защитную гидролипидную мантию - поверхностный жировой слой, который защищает ее от внешних повреждений.
- Зимой коже требуется дополнительное питание в виде специальных увлажняющих средств. В холода лучше выбирать уходовую косметику с плотной, жирной текстурой, содержащей гиалуроновую, альфа-липоевую, олеиновую кислоты, пантенол, глицерин, витамин E. Кроме того, крем для ежедневного ухода должен иметь защиту от ультрафиолетового излучения с SPF не менее 25. Принято считать, что зимой защита от солнца не требуется, но это не так, потому что часть излучения даже зимой оказывает повреждающее воздействие на кожу. На улице обязательно необходимо защищать кожу шеи и лица шарфом из мягких тканей, носить варежки или перчатки.
- Перед длительными прогулками на морозном воздухе следует использовать защитные кремы от холода, на упаковке которых имеются маркировки «cold cream», «barrier repair» или «защитный крем». Такие средства необходимо наносить за 30-40 минут до выхода на улицу для того, чтобы они успели впитаться, подействовать и защитить кожу от агрессивных внешних факторов. Положительно влияют на состояние кожи умеренные физические нагрузки, что особенно важно в зимний период. Они усиливают кровообращение, повышают тонус сосудов, благодаря чему улучшается цвет, текстура и эластичность эпидермиса.
- В случае обморожения нельзя: быстро согревать обмороженные места, употреблять кофе, алкоголь, курить, растирать отмороженные участки снегом, спиртом, мазями.

Рациональный сон

Рекомендуемая суточная продолжительность сна:
- новорожденные (1-2 мес) - 10,5-18 ч.
- младенцы (3-11 месяцев) - 10-14 ч.
- дети от года до пяти лет - 12-14 ч.
- дети 5-12 лет - 10-11 ч.
- дети 12-18 лет - 8,5-9,5 ч.
- взрослые 18-55 лет - 7-8 ч.
- взрослые старше 55 лет - 5-6 ч.
Женщинам требуется дополнительный 1 час сна, потому что они более эмоциональны.
По показаниям: возможно увеличение продолжительности сна, дневной сон не менее 1 ч.
Принципы хорошего сна: соблюдение режима дня, засыпание в одно и то же время, не позднее 22:00, не пить тонизирующие напитки перед сном, не ужинать слишком поздно, проветривать комнату перед сном, правильно выбирать матрас и подушку, делать физическую нагрузку за 3-4 ч до сна.